Ultra trails amb seny
13/3/2019

Ultra trails amb seny

Aspectes sobre nutrició i hidratació que cal cuidar abans i durant la cursa

Nutrició i rendiment són dos conceptes que en la majoria dels casos van associats. Per una banda, una dieta adequada, equilibrada en quantitat i qualitat abans, durant i després d’una competició en una ultra trail pot millorar el rendiment. Però, què limita el rendiment? La fatiga (física i mental) i els danys físics (musculars, articulars, tendinosos…) en són dos exemples clars. Tot i que també hi ha altres factors que hi poden influir com la durada de la cursa, la logística de la competició (nutrició, descans…), o factors externs com l’altitud, el fred, la calor…

Nutrició i rendiment


Però, què volem dels aliments i els líquids abans, durant i després de les curses? Que millorin el rendiment, que suposin menys esforç físic i que ens donin rapidesa de recuperació. És important prendre hidrats de carboni ja que són la clau tant en exercicis moderats com intensos. En exercicis de llarga durada gastarem els greixos disponibles, ja que els magatzems d’hidrats de carboni són limitats. Per això, la millor estratègia és maximitzar les reserves d’hidrats de carboni abans de l’exercici, prendre suplements durant l’exercici i minimitzar la despesa durant la competició.

Abans de la competició
Unes hores abans de l’ultra trail cal fer una bona hidratació i nutrició. L’últim menjar abans de la prova, d’entre dues i tres hores abans, ha de ser abundant, però digestiu. Cal menjar hidrats de carboni complexes com pa, pasta o arròs, i fruita del tipus plàtan o poma. Per contra, és important evitar aliments integrals, fibra i fruites madures. Un parell d’hores abans cal començar a prendre beguda isotònica de 300-500 ml i, si la prova dura més d’una hora, caldrà prendre’n de 150 a 200 ml cada vint minuts. Totes aquestes recomanacions són importants sempre i quan haguem entrenat les pautes d’hidratació i dietètica que farem servir durant la competició.

Durant la cursa
Pel que fa a la nutrició, si la competició té una durada d’entre 1 i 3 hores, caldrà prendre entre 30 i 60 grams d’hidrats de carboni cada hora, mentre que si la prova té una durada superior a 3 hores, serà de 60 a 90 grams. També caldrà beure cada hora entre 600 i 800 ml d’aigua, o begudes isotòniques o aigua amb entre un 5 i 6% de sucre. A més, cal tenir en compte que caldrà prendre sodi per evitar la hiponatremia, que és una malaltia que sorgeix quan la concentració de sodi a la sang és més baixa del normal.

Un cop finalitzada la cursa
Després del gran esforç físic i psicològic que suposa una cursa d’aquestes característiques cal rehidratar-se el més aviat possible a través d’una beguda recuperadora amb hidrats de carboni i proteïna hidrolitzada. Si és possible, cal fer-ho cada hora durant les següents sis hores. Pel que fa al menjar, cal que sigui suau i en poca quantitat. Per una correcta recuperació, és necessari fer un passeig o estiraments. També es pot complementar amb un massatge adequat, però mai fer ús de sauna després de la prova. Finalment, podeu prendre una beguda amb cafeïna per evitar la hipotensió.

 

Dra. Carme Comellas
Doctora en Medicina de l’Esport
Especialista en Traumatologia i Cirurgia Ortopèdica
Coordinadora del Centre de Medicina de l’Esport al CIMETIR